La catena pubblica un libretto di ricette per realizzare cene sane, varie e facili da preparare con i suoi prodotti..
La stanchezza che accumuliamo durante la giornata ostacola il consumo di una cena sana. Per molti, la pigrizia di affrontare i fornelli a quest’ora del giorno fa sì che si opti per qualcosa di più veloce e meno sano. In Spagna, inoltre, si tende a cenare molto tardi e a non ridurre le quantità, altri fattori che non sono raccomandabili. Tuttavia, gli esperti di nutrizione sono chiari: l’ultimo pasto della giornata dovrebbe essere povero di calorie e denso di nutrienti di qualità.
I nutrizionisti raccomandano che la cena sia uno dei pasti più leggeri e leggeri per evitare la produzione di grassi, ma è abbastanza importante non saltarla. Consigliano di consumarla almeno due ore prima di andare a letto, per poterla digerire prima di addormentarsi, in modo che il resto dei pasti della giornata ci sazi per non arrivare affamati alla fine della giornata. In cifre, l’ideale sarebbe includere nel pasto serale tra il 20 e il 25% delle calorie totali della giornata.
Ci sono alimenti che dovrebbero essere evitati a cena per il loro elevato contenuto calorico e perché causano una digestione pesante, come il pane bianco. Anche la carne rossa è sconsigliata, in questo caso perché le proteine e i grassi contenuti in questo alimento richiedono più tempo per essere digeriti e, ancora una volta, il sistema digestivo viene sovraccaricato. Si consiglia di rinunciare a salsicce grasse, legumi, verdure indigeste o salse, nonché a piatti fritti, pastellati e precotti. Sono sconsigliati anche i dolci, così appetibili come guarnizione di un dessert.
Mercadona ci ricorda che la cena ideale deve essere leggera, ma equilibrata e completa, fornendo tutti i nutrienti necessari come il resto dei pasti della giornata. Deve inoltre soddisfare l’obiettivo di eliminare la fame a fine giornata e di mantenerci sazi durante la notte, favorendo il riposo. Infatti, evitarla o non mangiarla in modo corretto porterà il nostro corpo ad accumulare molti più grassi come meccanismo di riserva per il pasto successivo.
Chiarita la teoria, Mercadona riconosce che è comune trascurare le cene “per noia, stanchezza, mancanza di inventiva o di pianificazione”, quindi ha pensato di fornire diverse chiavi per preparare “cene leggere e facili da preparare con una varietà di ingredienti”. Partono dall’idea che bisogna mangiare con moderazione perché, sostengono, “se si mangia troppo si può avere una cattiva digestione che disturba il sonno, ma se non si mangia la quantità minima non si ha abbastanza energia”.
Tra i consigli di base che la catena valenciana offre per migliorare le cene c’è quello di cenare presto in modo che la digestione non influisca sul riposo e la raccomandazione di assumere la giusta idratazione per migliorare il processo digestivo, essendo l’acqua l’opzione migliore. Anche masticare bene il cibo, mangiare lentamente e con calma, è un aspetto da tenere presente, così come evitare il più possibile cibi piccanti o irritanti. Tenendo conto di tutto ciò, ecco le tre ricette facili e veloci per cene leggere di Mercadona
SPIEDINI DI POLLO E ZUCCHINE
Con quantità di ingredienti destinate a due persone, occorrono 350 grammi di filetti di pollo, 100 grammi di zucchine, mezza arancia, un cucchiaio di miele e un cucchiaino di sesamo. Mescolate il miele e il succo d’arancia in una ciotola, tagliate i filetti e la zucchina a cubetti della stessa dimensione e infilateli in uno spiedino, alternando un alimento all’altro. Una volta conditi con sale e pepe, grigliateli a fuoco vivo e quando sono quasi pronti, dipingete entrambi i lati con la miscela, ripetendo un paio di volte e terminando con il sesamo cosparso sopra.
RISO SALTATO IN PADELLA CON VERDURE E GAMBERI
Gli ingredienti comprendono 200 grammi di verdure arrostite saltate in padella, due tazze piccole di riso basmati, gamberetti surgelati, coriandolo e quattro cucchiai di salsa teriyaki. Preparare il soffritto con i gamberetti in una grande padella tipo wok con un po’ d’olio per circa otto minuti a fuoco vivo, mescolando continuamente. Aggiungere le tazze di riso sminuzzate e saltare ancora per un paio di minuti in modo che si amalgamino. Mescolare con la salsa e servire, spolverando con coriandolo a piacere.
FILETTO DI SALMONE ALLA GRIGLIA CON SPINACI
Infine, la terza ricetta prevede due filetti di salmone, 250 grammi di crema di spinaci e un limone. Saltare le verdure secondo le istruzioni del produttore, che prevedono otto minuti in padella con olio o dieci minuti nel microonde. Salare e pepare il pesce su entrambi i lati e, con un po’ d’olio, cuocerlo in padella per circa tre minuti per lato. Servire in un piatto con uno strato di spinaci alla base e il salmone sopra, completando con una spolverata di scorza di limone.
