Il cervello può essere danneggiato da abitudini che, a prima vista, non sembrano gravi, ma che possono portare alla morte delle cellule nervose.
Quando pensiamo al danno cerebrale, immaginiamo situazioni gravi e traumatiche: un ictus che priva una parte del cervello del flusso sanguigno necessario, un forte colpo alla testa che danneggia i vasi sanguigni e le cellule nervose, l’alcolismo, la tossicodipendenza, un tumore che priva di ossigeno una parte del cervello, o una malattia neurodegenerativa come l’Alzheimer.
Oltre a questi eventi e malattie gravi, ci sono altre abitudini che danneggiano il cervello in modo graduale e impercettibile. Questi piccoli danni, accumulandosi nel tempo, possono portare a una riduzione delle capacità cognitive, perdita di memoria, difficoltà motorie e, in generale, a una qualità della vita inferiore.
Stare Seduti Tutto il Giorno
In Italia, gli adulti trascorrono in media più di cinque ore al giorno seduti. Negli Stati Uniti, questo numero si avvicina alle dieci ore. La sedentarietà, o la mancanza di attività fisica regolare, ha effetti negativi sulla salute cardiovascolare e danneggia gravemente il cervello. Una delle conseguenze più evidenti è la riduzione del volume di alcune aree cerebrali, in particolare dell’ippocampo, essenziale per la memoria e l’apprendimento. Nelle persone sedentarie, l’ippocampo si “riduce” rispetto a chi mantiene un’attività fisica regolare, riducendo la capacità di formare e mantenere nuovi ricordi.
La sedentarietà influisce anche sulla neuroplasticità, la capacità del cervello di riorganizzarsi formando nuove connessioni, essenziale per l’apprendimento di nuove abilità e l’adattamento a nuove situazioni. Inoltre, può aumentare l’infiammazione nel cervello, un fattore associato a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer. La soluzione è semplice: non stare seduti per più di 20 o 30 minuti senza muoversi. Impostare un allarme per alzarsi, camminare, fare flessioni o salire le scale per alcuni minuti può fare la differenza.
La Solitudine
La mancanza di relazioni sociali è collegata alla depressione, a un rischio maggiore di demenza e Alzheimer, e può accelerare il deterioramento cognitivo negli anziani. Uno studio del 2021 ha scoperto che le persone meno attive socialmente perdono più materia grigia nel cervello, la parte esterna che elabora le informazioni.
Il nostro cervello è evoluto per lavorare in squadra e sopravvivere. Non sorprende quindi che la mancanza di socializzazione abbia effetti devastanti sulla salute cerebrale. La solitudine e l’isolamento sociale sono associati all’atrofia cerebrale, in particolare nelle regioni legate alla memoria e alla cognizione, come l’ippocampo e la corteccia prefrontale. Inoltre, la mancanza di interazione sociale può aumentare i livelli di infiammazione nel corpo e nel cervello, e alzare i livelli di cortisolo, la principale ormone dello stress, causando danni ossidativi alle cellule cerebrali.
La socializzazione attiva le aree del cervello responsabili della ricompensa e del piacere, liberando neurotrasmettitori come la dopamina e l’ossitocina, che aumentano la neuroplasticità facilitando la memoria e l’apprendimento di nuove abilità. Per mantenere attive le relazioni sociali, è importante programmare incontri con amici, familiari e persone importanti, possibilmente svolgendo attività insieme, come una passeggiata.
Sonno Inadeguato
Secondo la Società Italiana di Neurologia, fino al 35% della popolazione adulta soffre di insonnia, e molti non dormono le sette-otto ore raccomandate. Il motivo principale per cui abbiamo bisogno di dormire è mantenere la salute del cervello. La mancanza di sonno è uno dei fattori della vita quotidiana che più influisce negativamente sul cervello. Dormire meno di sei ore può causare un deterioramento dell’attenzione, della memoria di lavoro, della consolidazione dei ricordi, della vigilanza, del giudizio e della capacità decisionale.
Durante il sonno profondo, il cervello “pulisce” i rifiuti metabolici, tra cui proteine tossiche come la beta-amiloide, associata all’Alzheimer. La mancanza di sonno impedisce questa pulizia, aumentando i danni alle cellule cerebrali e il rischio di malattie neurodegenerative. Inoltre, la cattiva qualità del sonno è collegata al deterioramento delle funzioni esecutive del cervello, come la presa di decisioni, l’attenzione e il controllo emotivo.
La privazione del sonno influisce sull’attività del lobo frontale, responsabile delle decisioni e del controllo emotivo. Questo porta ad un aumento dell’impulsività, dell’irritabilità e della difficoltà di concentrazione. Creare routine e un ambiente adatto al sonno, come abbassare le luci, mantenere una stanza fresca e evitare attività stimolanti prima di dormire, può essere di grande aiuto.
Stress Cronico
Lo stress acuto, come essere inseguiti da un cane rabbioso, è una risposta adeguata che passa rapidamente. Lo stress cronico, dovuto a problemi di lavoro, relazioni o finanziari, può uccidere le cellule nervose e ridurre il volume della corteccia prefrontale, responsabile della memoria e dell’apprendimento. L’esposizione prolungata allo stress aumenta i livelli di cortisolo, una ormone che in eccesso può essere neurotossico.
Studi hanno dimostrato che alti livelli di cortisolo associati allo stress cronico possono portare all’atrofia dell’ippocampo. Questi danni non solo compromettono la capacità di formare e mantenere nuovi ricordi, ma sono anche legati a un maggiore rischio di sviluppare malattie neurodegenerative. Lo stress cronico può anche ridurre le dimensioni dell’amigdala nei bambini, l’area del cervello coinvolta nella regolazione emotiva e nella presa di decisioni. In altri casi, può farla ingrandire, provocando risposte esagerate alla paura e all’ansia, e aumentando il rischio di disturbi dell’umore come depressione e ansia.
Riconoscere e gestire lo stress è cruciale per proteggere il cervello. Quando ci si sente sopraffatti, una respirazione profonda può aiutare a tornare alla normalità. Ridurre lo stress significa proteggere il cervello da potenziali danni a lungo termine.
